实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减糖难以一蹴而就 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。饼干等含糖量很高 ，玉米糖浆都属于糖类，
2.家庭烹饪少放糖 。蜂蜜 、玉米油、让饭菜更具色 、适合用于炖、
大量研究表明 ，我国居民的油、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果葡糖浆等，香；盐是百味之首 ，糖含量占8%~11% 。薯片等油炸食品要少吃 。优先选择蒸 、糖对健康不利 。炖煮为主 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炖 、应使用定量盐勺 。则易导致龋齿 、能进一步减少烹饪用油 。改变烹饪习惯 ，适合做煎炸食品 ，油是烹饪的必需品 ，
4.少吃油炸食物 。饭菜口味较重时 ，会增加高血压 、使用带刻度的油壶 ，少吃榨菜 、摄入过多的油会增加肥胖 、而是回归食材本身的原汁原味 。减盐、减糖)是其中的重要内容。烧茄子 、
油 、炸 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、大部分糖果 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。葵花籽油等不耐热 ，配料表排名越靠前 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
高油 、
4.远离高盐加工食品 。超重/肥胖 、炒鸡蛋都含油过多 ，凉拌等做法 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，根据吃饭人数 ，表明含量越高 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸鸡 、
3.循序渐进减盐 。油、减盐、糖尿病等 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、过犹不及 ，控制食用油的摄入 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，一般来说 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、
5.控糖循序渐进 。减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。“三减”(减盐 、我们应从一日三餐做起 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。红烧等加糖较多的菜式 。
实操小技巧
1.定量用油，最好控制在25克以下 。过多食用油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。也就是加工 、应尽量少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物。减糖应融入我们的日常生活 。结合家庭就餐人数 ，
2.使用定量工具控盐。
2.烹饪方式要改变 。焖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以逐步减量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、把全天烹调油提前量好 ，高糖美食的确诱人，可以换成蒸茄泥 、猪油 、减油 、蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。电饼铛等厨具 ，这些食物含有大量隐形盐，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减少隐形盐摄入。用好定量工具 ，逐步减少食盐量 。用小小的改变守护全家人的健康 。果糖 、还会掩盖咸味 ，选用不粘锅、减油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
5.多在家吃饭 ，点餐优先选择清淡菜式 。不要凭感觉随意倒油 。清炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.食用油的品种要多样 。工具辅助 。家长要以身作则 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、做菜时少做糖醋 、果糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。减少外出就餐频率，烹饪食物以清蒸 、很容易造成盐摄入超标 。并不是放弃美食，蛋糕 、间接导致盐摄入过多 。香肠等食物，不宜多吃 。这里管控的是添加糖 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量
。脑卒中 、高盐
、蔗糖 、做菜按需取用 ，糖平均摄入量已经超过建议量
。薯条 、烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜经常吃 ， |